NUTRISI MASSA MENOPAUSE MENCEGAH OSTEOPOROSIS

PENDAHULUAN

Menopause menurut beberapa referensi,  merupakan perdarahan rahim terakhir yang masih diatur oleh fungsi hormon indung telur. Sedangkan masa menopause merupakan suatu masa dimana indung telur mengalami penurunan fungsi, sehingga kadar hormon estrogen, hormon utama wanita, menjadi rendah. Masa menopause (premenopause) umumnya terjadi mulai usia 40 tahun. Rendahnya kadar hormon estrogen ini memberikan pengaruh pada wanita, baik secara fisik maupun psikis.

Gejala menopause bermacam-macam, antara lain:

1. Keluhan vasomotor (yang berhubungan dengan pembuluh darah)                                                       
Hot flushes (semburan panas tiba-tiba di wajah, leher dan dada)                                    
Night sweats (keringat berlebihan pada malam hari)

2.         Atrofi urogenital (penipisan mukosa vagina). Hal ini menimbulkan akibat lanjut berupa kekeringan liang vagina, sehingga saat berhubungan suami istri terasa sakit dan terjadi penurunan libido.

3.         Perubahan pola haid. Biasanya haid menjadi tidak teratur. Hanya 10% wanita yang langsung tidak mendapat haid sama sekali.

4.         Gejala lain (dianggap sebagai gejala psikis dan sosio budaya), misalnya depresi, sakit kepala.

Gejala lain yang timbul merupakan manifestasi dari rendahnya hormon estrogen, berupa kulit kering dan mulai keriput, payudara kendur, timbunan lemak (terutama di pinggul), gangguan mood, penurunan libido, dan sebagainya. Dalam jangka panjang, menopause meningkatkan risiko osteoporosis dan penyakit jantung koroner.

UMUR (th)	ENERGI (%)	PROTEIN (%)
4 – 9	16	44
10 - 19 (pria)	12	25
10 - 19 (wanita)	15	32
20 - 59 (pria)	10	30
20 - 59 (wanita)	13	34

Jenis  Makanan	Berat (mg/100g)
Ayam	14
Pisang	26
Telur	54
Kangkung	73
Tahu	124
Tempe	129
Selada Air	182
Kepiting	210
Sawi	220
Katuk	204
Bayam	267
Sarden	354
Keju	777
Susu Bayi	800
Susu Full Cream	904
Teri Kering	1.000
Wijen	1.125
Susu Skim	1.300
Rebon Kering	2.306

PAGI	SIANG	SORE
Sandwich Isi Keju Pukul 10.00 Agar-agar Buah	Nasi Kering Kerang Pelas Tahu + Rebon Ca Selada Air Jeruk Pkl. 16.00:  Pisang Uli Rebus	Nasi Putih Ikan Teri Manis Tumis Tahu dengan Nori Sup Jagung Pepaya

Waktu	Hidangan	Jumlah	Nilai Gizi
Pagi	Nasi Telur Dadar Tempe Bacem Tumis Buncis Susu Tanpa Lemak	1 Piring ½ Butir 1 Potong 1 Mangkuk 1 Gelas	Energi Prot. Hewani Prot. Nabati K H Lemak	1700 Kalori 38 gr 40 gr (Prot kedele 25 gr) 240 gr 42 gr
10.00	Pepaya	1 Potong
Siang	Nasi Ikan Pepes Tempe Goreng Sayur Asam Lalap + Sambal Jeruk	1 Piring 1 Potong 1 potong 1 Mangkuk 1 Buah	Kalsium Ma gnesium Vit A Kalium Zink	1178 mg (Ca Susu=650 mg) 460 mg 1395 RE 3000mg 10 mg
Malam	Nasi Ayam Panggang Perkedel Tahu Bening Bayam Pisang Susu Tanpa Lemak	1 Piring 1 Potong 1 Potong 1 Mangkuk 1 Buah 1 Gelas	Natrium	2417 mg

1. Abbey, M, Kedelei dan Kesehatan Jantung dalam Prosiding Seminar Manfaat Kesehatan Kedelei, Jakarta, 2000.

1. Itoh R, et all, Dietary Protein intake and Urinary Excretion of Calcium: A Cross-sectional Study in Healthy, Japanese Population, Am J Clin Nutr 1998

1. Kenney J. Diet and Osteoporosis:New Master Presentation Kit on Osteoporosis, Food & Health Communications, Inc. Copyright 2000

1. Simorangkir, Amos, Terapi Gizi untuk Penyakit Kardiovaskular, Universal Offset Bandung, 2000

HUBUNGAN MENOPAUSE DAN OSTEOPOROSIS

Hingga usia 30 tahunan, formasi tulang berlangsung efektif. Namun, setelah itu, seiring pertambahan umur, resorpsi tulang berlangsung lebih cepat dibandingkan dengan formasi. Karena proses resorpsi yang lebih cepat dibandingkan formasi itu, maka setiap tahun kepadatan tulang setiap orang di atas usia 30 tahunan selalu berkurang 5 persen pada wanita dan 2 persen pria. Pada wanita, setelah menopause, kehilangan massa tulang terjadi dengan cepat karena ovarium berhenti memproduksi estrogen, yaitu hormon pelindung dari hilangnya kepadatan tulang. Rendah atau tipisnya massa tulang inilah merupakan tanda osteoporosis.

Seperti diketahui masa menopause menyebabkan rendahnya kadar hormon estrogen menjadi rendah padahal hormon estrogen mempunyai peran yang penting didalam membantu pengeluaran calcitonin yang diproduksi kelenjar gondok. Calcitonin pada tubuh pria maupun wanita akan menurun seperti terjadi pada wanita menopause, massa tulang pun akan berkurang. Dalam kondisi ini kondisi tulang akan rapuh, keropos, mudah retak, atau patah.
Rendahnya kadar hormon estrogen dan progesteron menyebabkan zat calcium/kapur tidak dapat disimpan dalam tulang, sebaliknya calcium dalam tulang pelan-pelan menyusut.

Tandanya adalah mulai terasa nyeri pada tulang yang dianggap sebagai “rematik” yang bila berobat acap kali hanya mendapat obat penghilang rasa nyeri. Bila proses pengeroposan sudah sangat lanjut bisa terjadi patah tulang belakang dan tulang panggul secara spontan.

Pada wanita biasanya osteoporosis posmenopausal terjadi pada usia 51-75 tahun , tetapi tidak menutup kemungkinan muncul lebih cepat dan tidak semua wanita memiliki resiko yang sama untuk menderita osteoporosis postmenopausal, wanita kulit putih dan daerah timur lebih mudah menderita penyakit ini dari pada wanita kulit hitam.

Selain meningkatnya resiko terjadinya osteoporosis, penyakit lain adalah Penyakit Jantung Koroner, Berkurangnya kadar estrogen membuat perempuan di masa menopause memiliki risiko yang sama dengan pria untuk terkena penyakit jantung koroner (PJK). Menjaga pola sehat dengan mengikis faktor risiko sangat penting untuk menjamin kualitas hidup yang lebih baik.

GIZI MENGHADAPI MENOPAUSE

Faktor gizi (nutrisi) merupakan salah satu factor yang penting dalam penanganan osteoporosis pada wanita menopause, disamping factor lain yang dapat menyebabkan osteoporosis seperti, gender, umur, ras, riwayat keluarga, aktivitas fisik , berat badan, penggunaan obat-obatan , rokok dan alkohol.

Gizi yang sehat dan sesuai kebutuhan merupakan pendukung untuk hidup lebih berkualitas pada wanita menopause. Kebutuhan kalori dan zat-zat gizi pada wanita menopause yang dianjurkan adalah sesuai kebutuhan dengan memperhatikan faktor-faktor seperti berat badan, tinggi badan, usia dan aktivitas. Di samping jumlah yang umumnya lebih rendah dibandingkan kebutuhan pada usia dewasa, jenis zat-zat gizi yang harus diperhatikan adalah:

a.         Karbohidrat merupakan zat gizi yang dikonsumsi dalam persentase paling besar dalam menu makanan sehari-hari yaitu mencapai 55%, bahkan lebih dari keseluruhan kalori. Jenis karbohidrat yang dianjurkan adalah karbohidrat kompleks, dan batasi karbohidrat sederhana.

b.         Jumlah lemak yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah berkisar 20% - 30% dari seluruh jumlah kalori. Hindari/batasi penggunaan lemak asal hewani yang tinggi kandungan asam lemak jenuh, dan gunakan lemak asal kacang-kacangan serta biji-bijian yang lebih banyak kandungan asam lemak tak jenuh.

c.         Terdapat beberapa vitamin dan mineral yang perlu diperhatikan secara khusus asupannya setiap hari karena berperan penting pada masa menopause. Vitamin D merupakan vitamin yang penting pada masa menopause, karena vitamin D meningkatkan absorpsi (penyerapan) kalsium yang juga merupakan mineral penting dalam mempertahankan kekuatan tulang. Dianjurkan dalam mencegah osteoporosis, agar dapat mengonsumsi kalsium disertai dengan vitamin D. Asupan kalsium sebesar 1.000 - 1.200 mg dan 500 IU vitamin D per hari dapat meningkatkan efektivitas kalsium dan melindungi tulang terhadap osteoporosis.

Konsumsi Makanan Sumber Hormon Estrogen

Bagaimana memenuhi kebutuhan tubuh kita akan hormon ini pada masa menopause? Telah terdapat alternatif sulih hormon yang tepat dan aman untuk digunakan, yakni fitoestrogen. Fitoestrogen merupakan hormon estrogen. Terdapat dalam polong-polongan (kacang kedelai), padi-padian, sebagian besar sayuran dan buahan, fitoestrogen dapat meredakan keluhan-keluhan menopause secara bermakna, jika dikonsumsi sesuai dengan dosis rekomendasi dan dalam jangka lama. ka dikonsumsi sesuai dengan dosis rekomendasi dan dalam jangka lama.

Masalahnya, berapa banyak kedelai yang diperlukan? Fitoestrogen yang terdapat dalam kedelai, yakni isoflavon dianjurkan untuk dikonsumsi sebesar 30 - 50 mg/hari. Tentu saja jumlah ini diperoleh dari asupan kedelai yang dikonsumsi dengan segala produk olahannya (tempe, tahu, susu kedelai, tauco, kecap dalam jumlah cukup besar. Isoflavon dalam kedelai, selain dapat mengurangi risiko terjadinya osteoporosis, penyakit jantung koroner, stroke dan kepikunan, juga mencegah kanker pada payudara maupun rahim.

Dari hasil penelitian Fiestrogen yang terdapat dalam produk olahan kacang kedele, seperti tahu, tempe dan susu kacang kedele, asal dimakan setiap hari, ternyata dapat mencegah “hot flush” pada saat menopause, mengurangi resiko peninggian kolesterol dengan akibatnya penyakit tekanan darah tinggi, penyakit jantung coroner dan stroke. Tapi perlu diingat Tahu dan tempe bila digoreng, akibat panas yang tinggi akan merusak fitoestrogen, jadi sebaiknya dimasak dengan cara lain dikukus, direbus atau ditumis.

Konsumsi Susu Sebagai Sumber Kalsium

Kalsium merupakan mineral paling banyak terdapat dalam tubuh 99% kalsium disimpan dalam tulang dan gigi, sisanya dalam darah. Bila konsumsi kalsium kurang tubuh akan mengambil mineral ini dari tulang untuk mempertahankan kadar normal kalsium dalam darah.

Kebutuhan kalsium pada wanita postmenopause adalah 1000 mg dengan terapi hormone dan 1500 mg bagi yang tidak mendapat tambahan terapi hormone.

Susu dikenal sebagai minuman sumber kalsium. Oleh karena itu membiasakan diri minum susu akan memberikan dampak positip bagi kesehatan terutama untuk mencegah osteoporosis (kerapuhan tulang). Osteoporosis yang banyak diderita kaum manula bisa disebabkan oleh pola makan atau gaya hidup yang tidak benar. Terlalu banyak makan yang manis-manis (gula), minum kopi, makanan yang serba asin (garam), serta kebiasaan merokok memberikan kontribusi terhadap munculnya osteoporosis

Kontribusi susu terhadap energi dan protein dapat dilihat pada Tabel 1. Apabila kita minum 2 gelas susu @ 200 cc sehari, maka susu tersebut menyumbangkan energi 10-16% dan menyumbang protein 25-44%.

Tabel 1. Kontribusi 2 Gelas Susu

Menarik untuk mengetahui bahwa susu ternyata kaya akan asam amino triptofan. Minum susu secara teratur akan meningkatkan tubuh memproduksi melatonin di malam hari. Melatonin adalah hormon yang sekaligus antioksidan yang membuat tubuh bisa beristirahat. Oleh karena itu minum susu di malam hari sangat dianjurkan agar tubuh kita bisa tidur dengan nyenyak dan keesokan harinya bisa melakukan aktivitas rutin.

Susu selama ini juga dikenal sebagai bahan makanan yang diperkirakan mempunyai kemampuan untuk mengikat polutan. Di lingkungan perkotaan seperti Jakarta, polusi bisa dijumpai dimana-mana dan kita serta anak-anak kita tidak bisa menghindarinya. Oleh karena itu minum susu adalah tindakan bijaksana untuk mengurangi dampak buruk polusi.

Jenis susu yang baik adalah susu rendah lemak ( Skim) bukan susu penuh (full cream) karena dalam susu full cream banyak mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang akan meningkatkan resiko penyakit jantung dan stroke.

Hanya saja, kalsium akan bekerja efektif setelah kulit terkena sengatan singkat radiasi ultraviolet-B. Paparan sinar matahari memang merangsang produksi vitamin D. Vitamin ini diketahui berfungsi sebagai pembuka kalsium untuk masuk ke dalam aliran darah, sampai akhirnya menyatu di dalam tulang. Nah, menghindari sinar matahari karena takut hitam ini disinyalir menjadi penyebab kasus osteoporosis di Indonesia tergolong tinggi. Padahal Indonesia merupakan wilayah tropis. Ketakutan ini ditambah dengan pola hidup karyawan di perkotaan yang kurang mendapat sinar matahari. “Berangkat kerja ketika matahari belum naik, seharian berada di dalam kantor, dan pulang ke rumah setelah gelap,” Padahal, sengatan yang dibutuhkan tak terlalu lama. Umumnya, sekitar 15 menit sinar matahari langsung sudah cukup untuk kebutuhan sehari.

Tabel 2. Kandungan Kalsium Pada Beberapa Makanan

Kafein, Fosfor dan Protein

Konsumsi kafein yang biasa terdapat pada Kopi, the, coklat dan minuman ringan memberikan kontribusi yang besar pada meningkatnya kalsium dalam tubuh. Asupan cafein lebih dari 2 cangkir seumur hidup berhubungan erat dengan rendahnya densitas massa tulang pada wanita usia lanjut. Dampak kafein lebih parah lagi terjadi pada wanita yang tidak minum susu. Untuk itu asupan kafein perlu untuk dibatasi guna mengurangi kurangnya kalsium dalam tubuh.

Asupan protein terutama dari sumber hewani mempengaruhi ekskresi kalsium melalui urin. Agar terjadi keseimbangan kalsium yang positip maka dianjurkan tidak berlebihan dalam mengkonsumsi protein cukup hanya untuk kebutuhan normal fungsi tubuh.

Minuman ringan biasanya mengandung kafein dan fosfor juga meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urin makan-makanan tinggi protein daging misalnya dan minumannya soft drink akan menurunkan pencapaian puncak massa tulang pada orang muda dan meningkatkan resiko osteoporosis diwaktu tua.

Kedele

Di jepang  prevalensi wanita yang menderita osteoporosis lebih rendah dibandingkan dengan Negara lainnya padahal wanita jepang asupan kalsiumnya lebih rendah. Banyak peneliti meyakini bahwa hal tersebut dikarenakan tingginya konsumsi kedele pada makanan tradisonal jepang .

Hasil penelitian memperlihatkan bahwa asupan kalsium yang keluar melalui urin meningkat seiring dengan meningkatnya asupan protein, tetapi efek pengeluaran kalsium melalui urin lebih besar pada sumber protein hewani disbanding nabati.

Zat yang terdapat pada kedele adalah isoflavon suatu jenis kimiawi yang strukturnya mirip estrogen. Penelitian pada binatang memperlihatkan pengaruh isoflavon ternyata sama dengan estrogen dalam pencegahan kehilangan tulang.

Konsumsi Vit A Sesuai Kebutuhan

Angka tertinggi penderita osteoporosis dan fraktur tulang pinggul didunia adalah Negara Norwedia dan Swedia. Padahal konsumsi susu dikedua Negara tersebut termasuk tinggi. Susu di Swedia difortifikasi dengan vit A atau retinol. Asupan vitamin A di kedua Negara tersebut ternyata 6 kali lipat lebih tinggi dari Negara eropa lainnya dan hasil penelitian menunjukkan kelebihan vitamin A >1.5 mg atau >5000RE/hari berhubungan erat dengan kejadian osteoporosis. Mekanismenya adalah dengan semakin tua maka kemampuan tubuh untuk mengeluarkan vit A juga menurun. Berdasarkan bukti mutakhir lebih baik membatasi asupan vit A bagi yang beresiko osteoporosis. Hal ini berarti menghindari suplemen vit A. Untuk vitamin A yang berasal dari tumbuhan (sebagai beta karoten) tidak ada bukti meningkatkan osteoporosis.

Vitamin K

Vitamin K selain untuk pembekuan darah ternyata memegang peranan penting dalam proses metabolisme tulang. Banyak orang berusia lanjut mempunyai asupan vitamin K yang rendah karena mereka sedikit makan sayuran hijau  atau oleh karena penggunaan obat antibiotic yang dapat menurunkan pembentukan vit K oleh mikroflora usus. Peningkatan asupan vitamin K berkaitan dengan penurunan keluarnya kalsium dalam urin. Analisa kohort dari studi Nurses Health menemukan bahwa rendahnya asupan vitamin K berhubungan dengan meningkatnya resiko patah tulang panggul.

Kalium

Dari hasil penelitian didapatkan bahwa konsumsi buah dan sayur yang bersifat alkali dan merupakan sumber kalium, vit K , magnesium dan trace mineral lainnya dapat mempertahankan densitas tulang . jadi jelas bahwa orang yang mempunyai resiko terkena osteoporosis harus cukup menkonsumsi buah dan sayur.

Sedangkan orang yang sering makan daging dapat menyebabkan pH darah menjadi asam. Tulang manusia adalah cadangan kalsium yang dapat dimobilisasi untuk mencegah pH darah turun terlalu rendah . Diduga akibat mobilisasi mineral tulang untuk menahan kelebihan asam dalam darah dapat meningkatkan kehilangan tulang dan osteoporosis.

Trace Mineral

Para pecandu alcohol, penderita diabetes mellitus, dan sindrom malabsorpi sering menderita kekurangan magnesium, hal tersebut tampaknya menjadi factor terjadinya osteoporosis dan osteomalacia. Biji-bijian dan sayuran hijau merupakan sumber magnesium yang baik disamping sumber trace element lainnya yang dapat meningkatkan kesehatan tulang. Diet kurang mengandung cooper berkontribusi terjadinya osteoporosis. Zat besi jadalah trace mineral lain yang berperan pada metabolisme tulang. Secara teori kekurangan zat besi atau vitamin C bisa memperlemah matrik tulang tetapi tidak ada penelitian yang menyatakan bahwa kekurangan zat gizi ini berperan terhadap berkembanganya osteoporosis.

Zink, cooper mangan dan fluoride semuanya berperan dalam pembentukan tulang sehat. Suatu penelitian pada wanita pascamenopause menemukan bahwa penambahan 4 mineral ini pada suplemen kalsium dapat membantu memperlambat kehilangan tulang pada wanita lansia. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan jumlah yang tepat untuk kesehatan tulang yang optimal.

Flour

Zat gizi lain yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi adalah Flour. Di masa lalu suplemen flour yang tinggi dipercaya dapat menyehatkan tulang . Tetapi ada bukti bahwa mega dosis flour membuat tulang menjadi lebih mudah patah karena perubahan pada struktur hydroxyparite (dimana atom flour menggantikan ion hydroxyl). Kelebihan Flour membuat tulang lebih kaku dan rapuh dan tidak dapat menurunkan angka patah tulang pada penderita osteoporosis. Selain itu dosis tinggi Flour menibulkan mual, perdarahan lambung dan muntah juga meningkatkan resiko patah tulang.

Garam

Garam (natrium) mempunyai konstribusi yang besar pada meningkatnya kehilangan kalsium melalui urin jika dikonsumsi berlebihan. Selain itu juga berhubungan dengan penurunan pencapaian puncak massa tulang pada orang muda dan kehilangan tulang yang lebih cepat pada orang tua.

Penelitian di New Zealand memperlihatkan bahwa ada peningkatan pengeluaran kalsium melalui urin yang progresif pada peningkatan asupan garam dari 70 menjadi 220 mmol/hari ( 1600 – 5000 mg Na) Data dari hasil penelitian ini menyimpulkan bahwa mengurangi asupan Natrium dari 5000 menjadi 1600 mg dapat menurunkan kehilangan kalsium melalui urin sebanyak 32 % pada pria dan 27 % pada wanita.

Rokok dan Alkohol

Dari hasil studi meta-analisis dari 48 penelitian memperlihatkan bahwa semakin banyak seorang wanita merokok semakin tinggi resikonya untuk patah tulang.

Peminum alcohol dengan asupan lebih 20 g/hari mempunyai densitas tulang yang lebih rendah dibandingkan dengan wanita yang tidak peminum alcohol.

Contoh Menu 1

Contoh Menu 2

Catatan : Penambahan garam sehari maximal 5 gram (1 sendok teh)

KESIMPULAN

1.         Menopause merupakan suatu masa dimana indung telur mengalami penurunan fungsi, sehingga kadar hormon estrogen, hormon utama wanita, menjadi rendah.

2.         Kadar Estrogen yang rendah meningkatkan resiko terjadinya Osteoporosis.

3.         Kedele dan hasil olahannya merupakan sumber isoflavon yang strukturnya mirip estrogen sehingga sangat penting dikonsumsi bagi wanita menopause

4.         Diet tinggi garam, protein dan kafein dapat memicu kehilangan Kalsium melalui urin.

5.         Kelebihan asupan Vitamin A, Flour dan Alkohol meningkatkan resiko terjadinya patah tulang

6.         Minum susu tanpa lemak 2 gelas sehari membatu menurunkan osteoporosis

DAFTAR PUSTAKA

Tucker K.L et all, Potassium,Magnesium and Fruit and Vegetable Intake are Associated fwith Greater Bone Mineral Densirty in Elderly Man and Women. Am J Clin Nutr 1999