Saat berpuasa, apalagi puasa sebulan penuh pada bulan Ramadhan, asupan makanan dan minuman ke dalam tubuh umumnya berkurang. Tak heran mereka yang menjalani puasa rata-rata akan mengalami peurunan berat badan sekitar 2 - 3 Kg.
Lantas, mengapa ada orang berpuasa yang justru terus menggemuk dari hari ke hari? Jika terjadi demikian, segera evaluasi, kemungkinan ada kesalahan dalam jenis dan pola makan yang dijalani selama puasa. Meski puasa Ramadhan sudah berjalan beberapa hari, tidak ada salahnya mengubah dan memperbaikinya sekarang
Saat berpuasa, pola dan waktu makan berubah. Kebiasaan pun umumnya ikut berubah. Pada bulan puasa biasanya muncul kebiasaan-kebiasaan baru. Misalnya produktivitas kerja menurun dengan alasan badan lemas karena kurang makan, kebiasaan makan sahur yang banyak, makan berlebihan saat berbuka, kurangnya konsumsi buah dan sayur, atau tidur seharian tanpa berolahraga. Tanpa disadari hal itu justru menyebabkan peningkatan berat badan dan kondisi tubuh menjadi kurang fit sehingga mengurangi manfaat puasa bagi kesehatan.
Kendati tidak makan dan minum pada siang hari, asupan kalori, karbohidrat, dan zat gizi lainnya harus tetap sama seperti saat tidak berpuasa. Mengingat aktivitas makan dan minum hanya bisa dilakukan pada malam dan dini hari, tentunya perlu pengaturan ulang pola makan dan minum.
Porsi dan jam makan sebaiknya diatur sebaik mungkin. Pembagian makan : 2 x kali makan besar dan 2 x makan selingan. Waktu dan distribusi makan :
1. Sahur (40 %) dari kebutuhan energi sehari berupa makanan padat/makan besar
2. Buka Puasa (50 %) dari kebutuhan energi sehari :
a. Sebelum sholat maghrib : makanan selingan
b. Sesudah sholat maghrib : makanan besar
3. Sesudah Sholat Tarawih (10 %) dari kebutuhan energi berupa makanan selingan
Makan sahur sangat penting karena merupakan sumber energi untuk beraktivitas selama sehari. Bagi yang belum terbiasa, mungkin berat rasanya memaksakan diri bangun tidur dan makan saat dini hari. Di samping bergizi, makanan yang dikonsumsi hendaknya kaya serat, yakni sayur dan buah untuk kesehatan saluran pencernaan dan untuk memperlama rasa kenyang. Jangan terlalu banyak makan lemak saat sahur karena cenderung membuat badan lemas. Sebaiknya sahur dilakukan menjelang imsyak (mengahirkan sahur) agar tubuh bisa lebih lama menyimpan makanan. Sehabis sahur sebaiknya jangan langsung tidur, namun perlu diberi jeda sekitar 1,5 -2 jam agar lambung sudah dalam kondisi kosong.
Pada saat berbuka, awali buka puasa dengan makanan/minuman hangat dan manis seperti kolak, setup, ataupun minuman manis lainnya. Tapi ingat, jangan mengkonsumsi minuman yang mengandung soda, karena dapat menimbulkan akibat buruk bagi perut Anda.
Jangan langsung minum air dingin atau es, sebaliknya biasakanlah berbuka dengan minuman yang hangat. Perut yang kosong bisa menjadi kembung, bila Anda langsung berbuka puasa dengan air dingin, karena asam lambung dalam tubuh kita akan terbentuk semakin banyak. Kemudian beristirahatlah kurang lebih satu jam sebelum menyantap hidangan berbuka yang telah dihidangkan. Tujuannya untuk memberikan keseimbangan terlebih dahulu pada pencernaan kita. Ingat, jangan mengkonsumsi makanan berlebihan dan makanan asinan. Berbuka puasa hendaknya dilakukan secara bertahap dan tidak terburu-buru agar lambung tidak "kaget". Dengan demikian kerja lambung tidak terlampau berat. Untuk meringankan kerja pencernaan, kunyah makanan dengan baik. Agar Anda mampu menahan rasa lapar, perbanyaklah mengkonsumsi jenis makanan berserat yang banyak terdapat dalam sayur dan buah. Tubuh kita memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna makanan yang banyak mengandung serat
Upayakan untuk mencegah dehidrasi tubuh dengan banyak minum air putih pada malam hari. Hal ini penting dilakukan, karena pada siang hari aktivitas kita cenderung banyak mengeluarkan keringat baik di ruangan terbuka atau ber-AC.
Olah raga bisa dilakukan, namun sebaiknya dilakukan 1 jam menjelang buka puasa dan sekitar 30 menit saja.
Pengaturan makan untuk penderita maag yang berpuasa :
Penderita sakit maag perlu mengatur makan dengan porsi yang kecil diberikan lebih sering. Jenis makanan harus seimbang, berkualitas dan memenuhi kebutuhan secara individual. Kebiasaan berbuka dengan penganan ataupun minuman yang manis diperbolehkan bagi penderita sakit maag. Hanya perlu diingat jangan terlalu manis atau terlalu banyak sekaligus karena akan merangsang produksi asam lambung secara mendadak. Untuk itu ada baiknya bila porsi berbuka dibagi dua, yaitu waktu maghrib dan sesudah sholat tarawih. Pada waktu sahur porsi secukupnya saja jangan berlebihan karena akan lebih merangsang lambung.
Makanan yang sebaiknya dihindari adalah ketan, mie, daging berlemak, ikan dan daging yang diawetkan, sayuran mentah, sayuran berserat, minuman yang mengandung soda, dan bumbu yang tajam (cuka, cabai, asam). Jenis makanan tersebut bisa menimbulkan gas yang berpengaruh meningkatkan produksi asam lambung.
Dewasa ini obat sakit maag terutama yang diperlukan untuk mengendalikan asam lambung mempunyai masa keja yang panjang, sekitar 12 jam sehingga mudah pengaturannya selama ulan puasa. Obat golongan ini sebaiknya diberikan waktu subuh sesudah makan sahur, dan bila perlu ditambah sesudah berbuka puasa.
Pengaturan makan Lansia saat puasa :
Pengaturan makanan pada saat sahur dan berbuka puasa menjadi hal yang sangat penting bagi para lansia. Proporsi kalori untuk sahur, buka puasa, dan sesudah tarawih bagi para lansia ialah 40%, 50%, dan 10%. Ketika berbuka puasa, pastikan tidak langsung makan berat, karena fungsi lambung dan usus halus jelas sudah jauh menurun.
Kebutuhan kalori puasa dengan tidak puasa tidak ada perbedaan, sehingga jumlah makanan yang masuk logikanya tidak boleh berubah.
Untuk mencegah dehidrasi, usahakan minum air ketika bangun tidur, ketika sahur, saat berbuka, serta porsi terbesar setelah tarawih atau sebelum tidur.
Jus buah akan sangat membantu asupan nutrisi, jika dikonsumsi berbuka dengan sebelum sahur. Hindari minuman dingin, karena terlalu banyak es pada minuman akan menahan rasa kenyang sehingga para lansia menjadi malas makan.
Kurangi minum teh dan kopi ketika sahur, dan usahakan mengonsumsi makanan yang lambat dicerna dan tinggi serat ketika sahur dan berbuka misalnya kurma, karena selain mengandung gula, buah ini juga kaya serat, karbohidrat, kalium, dan magnesium.
Pengaturan makan untuk penderita DM yang berpuasa :
Pengelompokkan penderita DM
1. Kelompok I
Pasien DM yang kadar glukosa darahnya terkendali dengan perencanaan makan dan olah raga saja
2. Kelompok II
Pasien DM yang disamping melaksanakan perencanaan makan dan olah raga juga memerlukan obat hipoglokemik oral (OHO) untuk mengendalikan gula darahnya
3. Kelompok III
Pasien DM yang selain perencanaan makan dan olah raga membutuhkan / tergantung insulin. Dibagi menjadi 2 kelompok :
a. Membutuhkan insulin 1 x/hari
b. Membutuhkan insulin 2 x/hari atau lebih
Syarat berpuasa bagi penyandang DM :
1. Sebelum berpuasa gula darah terkendali dengan baik, yaitu kadar darah puasa < 110 mg/dL dan kadar gula darah 2 jam setelah makan < 160 mg/dL
2. Untuk kelompok II dapat berpuasa dengan melakukan perubahan perencanaan makan, aktivitas fisik dan pengobatan
3. Untuk kelompok III a bisa berpuasa asal ada motivasi kuat dan pemantauan yang baik. Namun bila tidak mampu memenuhi syarat ini maka dianjurkan untuk tidak berpuasa, sedang untuk kelompok III b tidak dianjurkan berpuasa
Petunjuk bagi penyandang DM yang berpuasa :
1. Makan sahur sebaiknya dilambatkan dan menyegerakan berbuka
2. Lakukan aktivitas fisik sehari-hari dengan wajar seperti biasa. Dianjurkan untuk istirahat sebentar setelah dhuhur
Petunjuk khusus bagi pasien DM kelompok II
II a Mengubah jadwal minum obat. OHO yang biasa diminum pagi hari diubah menjadi waktu berbuka
II b Dosis obat hipoglikemik oral yang biasa diberikan pada waktu pagi diubah pada waktu berbuka puasa. Sedangkan dosis sore dipindahkan pada waktu makan sore. Untuk mencegah hipoglikemik sore hari, menjelang berbuka dosis OHO sahur dikurangi separuhnya.
Perencanaan Makan :
1. Pembagian makan : 2 x kali makan besar dan 2 x makan selingan
2. Waktu dan distribusi makan :
4. Buka Puasa ( 50 %) dari kebutuhan energi sehari :
a. Sebelum sholat maghrib : makanan selingan
b. Sesudah sholat maghrib : makanan besar
5. Sesudah Sholat Tarawih (10 %) dari kebutuhan energi berupa makanan selingan
6. Sahur (40 %) dari kebutuhan energi sehri berupa makanan padat/makan besar
(Pramono, www.giziwebster.co.cc)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar